Mach Dich außerhalb des Courts
fit fürs Match
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Im ersten Teil der Übungs-Serie fürs Fitness-Studio haben wir uns mit der für Tennis spezifischen Muskulatur beschäftigt. Hier geht es um Übungen, die besonders wichtig für Verletzungsprophylaxe und Trittsicherheit sind.
Tennis leidet in den Wintermonaten vor allem unter hohen Mietpreisen für die Tennishalle und trotzdem wenig freie Plätze – vor allem in den Boomstunden am Abend. Dabei ist es gerade nach einer aktiven Sommersaison wichtig, den Körper nicht völlig herunterzufahren. Denn der Körper lässt spürbar nach, wenn er von hoher Aktivität auf Sparflamme heruntergefahren wird. Eine gute Alternative oder Ergänzung zu den wenigen Stunden auf dem Platz im Winter ist das Fitness-Studio. Hier kannst Du in einer Stunde sehr effektiv an den Muskelgruppen arbeiten, die für den Start in eine verletzungsfreie nächste Saison besonders wichtig sind. Die hier skizzierten Übungen sind Beispiele für einen Trainingsaufbau. Du solltest das in jedem Fall vorher mit dem Fitness-Trainer im Studio besprechen. Wenn Du ihm sagst, dass Du Dich vor allem für tennis-spezifische Übungen interessiert, wird er Dir einen für Dich passenden Trainingsplan zusammenstellen.
Die Schultern – für jeden Schlag wichtig und besonders anfällig
Auf die Schulter des Schlagarms wirken beim Tennis extreme Kräfte durch die Schwungbewegung mit einem um die 300 Gramm schweren Schläger. Daher ist es wichtig, die Schultern für diese Belastung gut vorzubereiten – und zwar beide, sonst kommt es zu einseitigem Muskelaufbau.
Reverse Flys für die gesamte Schulter
Diese Übung ist perfekt für starke Schultern und kraftvollen Schwung: Dazu brauchst Du zwei Kurzhanteln und stellst Dich entspannt hin, Beine schulterbreit auseinander. Jetzt den Oberkörper um 90 Grad nach vorne abbiegen, der Rücken ist gestreckt. Die Arme hängen mit den Hanteln nach unten. Nun führst Du die Arme leicht angewinkelt nach oben bis in die waagerechte Position auf Rückenhöhe. Drei Sätze á zwölf Wiederholungen.
Schulterheben mit der Kurzhantel
Diese Übung stabilisiert die komplette Schultermuskulatur. Auch hier trainierst Du wieder mit der Kurzhantel. Die Arme mit den Hanteln hängen seitlich gestreckt nach unten. Nun ziehst Du die Schultern beidseitig nach oben – etwa wie beim Schulterzucken, der verbreiteten Geste für „Weiß ich nicht“. Auch hiervon drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.
Bizeps und Trizeps – ein starker Arm schwingt einfach schneller
Die obere Armmuskulatur ist natürlich auch bei Schlagsportarten ein wichtiger Faktor für Beschleunigung. Außerdem unterstützten trainierter Bizeps und Trizeps die geschmeidige Rotation der Schulter. Für den Bizeps und Trizeps gibt es eine Vielzahl an Übungen. Die einfachsten oder Einstiegsübungen sind leicht auszuführen und trotzdem sehr effektiv. Den Bizeps trainierst Du mit Kurzhanteln. Dazu Arme mit den Hanteln seitlich hängenlassen. Handinnenflächen zeigen nach hinten. Nun die Arme nach oben beugen und dabei die Handflächen nach oben drehen. Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen sind ratsam. Dabei das Gewicht so wählen, dass die Übung anstrengt, aber sauber ausgeführt wird.
Den Trizeps trainierst Du am besten mit einer Seilzugmaschine mit einer Griffstange oder zwei Griffen. Du stellst die Maschine so ein, dass die um 90 Grad angewinkelten Arme locker greifen können. Die Ellbogen führst Du ganz eng an den Oberkörper. Jetzt die gestreckten Unterarme nach unten führen, auch hier drei Sätze und 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
Den Trizeps trainierst Du am besten mit einer Seilzugmaschine mit einer Griffstange oder zwei Griffen. Du stellst die Maschine so ein, dass die um 90 Grad angewinkelten Arme locker greifen können. Die Ellbogen führst Du ganz eng an den Oberkörper. Jetzt die gestreckten Unterarme nach unten führen, auch hier drei Sätze und 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
Stabilität für die Fußgelenke und kräftige Oberschenkel
Gerade auf dem Sandplatz sind die Fußgelenke durch das Hineinrutschen in den Ball stark beansprucht. Um die Stabilität zu steigern, sind Übungen auf dem Kreisel hervorragend geeignet. Denn durch das ständige Ausgleichen des Gleichgewichts beim Stehen auf dem Kreisel sind das Gelenk und die Muskulatur, die es steuert, permanent in Bewegung. Kombinieren kannst Du dazu prima ein effektives Oberschenkeltraining, in dem Du auf die Kreisel steigst und klassische Kniebeugen machst. Hier empfehlen sich so viele Wiederholungen, bis es im Oberschenkel zieht. Als kleine Challenge kannst Du einbauen, dass ein Satz durchgeführt werden muss, ohne einmal von einem der Kreisel oder beiden abzusteigen.
Aufrechte Haltung durch starken Rücken
Natürlich ist auch ein starker Rücken eine wichtige Basis für gutes Tennis. Denn eine aufrechte Haltung ist elementar für gute Ballkontrolle. Ein hervorragendes Rückentraining für den ganzen Rücken bietet die Dips-Maschine. Im Sitzen mit leicht angewinkelten Armen drückst Du zwei seitliche Hebel, die mit Gewichten beschwert sind, solange nach unten, bis die Arme getreckt sind. Neben dem Rücken trainierst Du so auch noch einmal den Trizeps. Ebenso effektiv ist ein weiterer Klassiker unter den Trainingsmaschinen: Die Rudermaschine. Beim „Rudern“ musst Du unbedingt darauf achten, dass die Beine leicht angewinkelt gegen die vorderen Platte gestemmt sind und der Rücken eine aufrechte Position einnimmt. Denn die ausgestreckten Arme soweit wie möglich an den Körper heranziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Auch hier wieder drei Sätze á zwölf Wiederholungen.
Unser Fitness-Tipp: Vor dem Training mit Hanteln oder an Maschinen solltest Du Dich aufwärmen, idealerweise auf dem Ergometer oder dem Stepper. Zusätzlich zum Kräftigungstraining sind auch längere Ausdauereinheiten sinnvoll. So kann die eine oder andere Trainingseinheit im Fitness-Studio durchaus auch mal aus einer halben Stunde oder einer ganzen Stunde auf dem Ergometer oder dem Stepper bestehen, wenn Dir das Winterwetter fürs Joggen oder Radeln in der Natur zu schlecht ist.
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