Wichtige Übungen für Tennisspieler
im Fitness-Studio
im Fitness-Studio
Wenn Du Dein Tennis verbessern möchtest, solltest Du auch an die allgemeine Physis denken. Für stabiles Grundlinienspiel, einen gefährlichen Aufschlag und einen präzisen Volley brauchst Du nämlich neben einer guten Technik, eine körperliche Grundverfassung, die es Dir erlaubt, auch in einem langen Match körperlich nicht abzubauen. Neben Ausdauertraining ist auch das Fitness-Studio dazu empfehlenswert.
Fit fürs Match durch gezieltes Training außerhalb des Tenniscourts
Die meisten Tennisspieler kommen in der Hallensaison weniger auf den Platz als in den Sommermonaten. Aber auch diese Monate kannst Du nutzen, um effektiv an Deinem Tennis zu arbeiten und Dich generell weiterzuentwickeln – auch ganz ohne Schläger und Ball im Fitness-Studio. Auch wenn die Sporteinheiten hier nicht annähernd so viel Spaß machen, wie ein Match auf dem Platz, kannst Du hier wichtige Grundlagen für das gesamte Tennisjahr schaffen. Wir haben mit einem Tennis-erfahrenen Fitnesscoach die wichtigsten Übungen und Workouts für Tennisspieler zusammengestellt. Idealerweise kombinierst Du das kräftigende Training mit Ausdauereinheiten auf der Laufstrecke, mit dem Rad oder bei eisigen Temperaturen auf dem Laufband. Generell gilt natürlich in jedem Fitness-Studio: Besprich die Übungen mit dem dortigen Trainer, lass Dir die korrekte Ausführung zeigen und wähle die Gewichte so, dass Du die Übungssätze mit Anstrengung schaffst, dabei aber die Bewegung korrekt ausführst.
Die Adduktoren – Du spürst sie eigentlich erst, wenn es zu spät ist
Die Adduktoren sind eine eigentlich unscheinbare Muskelgruppe an der Innenseite der Oberschenkel. Sie sind für die beim Tennis so wichtigen seitlichen Bewegungen der Oberschenkel verantwortlich, dazu auch für die Vor- und Rückbewegung und die seitliche Beinrotation. Zwar werden Adduktorenverletzungen meist bei Fußballspielern attestiert, aber auch beim Tennis sind sie absolut verbreitet. Du spürst eine Verletzung durch einen schrillen Schmerz am Innenschenkel, der sich bis in die Leistengegend und im Extremfall bis in die Bauchmuskulatur ausweiten kann. Funktionierende Adduktoren machen eigentlich nie auf sich aufmerksam. Wenn Sie es tun, sind sie gezerrt, überdehnt oder sogar gerissen. Um das zu verhindern, solltest Du sie regelmäßig trainieren, aber natürlich auch, wenn es zu einer Zerrung gekommen ist.
Drei Übungen zur Adduktoren-Prävention
Beinpresse: In den meisten Fitness-Studios ist sie mehrfach vorhanden. Du liegst rücklings auf dem Polster und stemmst mit beiden Beinen das Gewicht über eine Fußplatte nach oben, bis die Beine gestreckt sind. Zunächst solltest Du die Übung beidbeinig machen, dann mit jedem Bein als Einzelübung.
Der „Kreisel-Spreizer“: Du stehst auf zwei Balance-Kreiseln und spreizt jeweils ein Bein seitlich ab. Während Du das abgespreizte Bein kräftigst, wird das andere trainiert, indem es für das Gleichgewicht sorgt.
Beincurls sitzend: Mit den Fersen der gestreckten Beine drückst Du das Gewicht nach unten, bis die Beine um 90 Grad gebeugt sind.
Je Übung drei Sätze á 12 Wiederholungen.
Der „Kreisel-Spreizer“: Du stehst auf zwei Balance-Kreiseln und spreizt jeweils ein Bein seitlich ab. Während Du das abgespreizte Bein kräftigst, wird das andere trainiert, indem es für das Gleichgewicht sorgt.
Beincurls sitzend: Mit den Fersen der gestreckten Beine drückst Du das Gewicht nach unten, bis die Beine um 90 Grad gebeugt sind.
Je Übung drei Sätze á 12 Wiederholungen.
Die Tennisschulter – der Dreh- und Wendepunkt bei jedem Schlag
Viele Tennisspieler klagen über Schulterschmerzen, was natürlich nicht verwunderlich ist, weil die Schulter des Schlagarms ja bei jedem Schlag im Zentrum steht. Um die Schulter leistungsfähig zu halten, muss sie einwandfrei rotieren können und dabei stabil bleiben. Besonders für Tennisspieler sind Außenrotation und Innenrotation der Schulter von immenser Bedeutung. Dies lässt sich im Fitness-Studio ganz einfach trainieren, und zwar an einer Seilzugmaschine.
Innenrotation: Dazu stellst Du die Seilzugmaschine so ein, dass Du den angewinkelten Arm nach innen bewegen kannst. Ausgangsposition ist der zur Seite gestreckte Arm, den Du dann in einer geraden Bewegung vor den Körper schwingst. Dabei bleibt der Ellenbogen ganz nah am Körper.
Außenrotation: Funktioniert mit derselben Einstellung wie bei der vorherigen Übung. Jetzt erfolgt die Bewegung nur umgekehrt.
Je Übung und Seite drei Sätze á 12 Wiederholungen.
Innenrotation: Dazu stellst Du die Seilzugmaschine so ein, dass Du den angewinkelten Arm nach innen bewegen kannst. Ausgangsposition ist der zur Seite gestreckte Arm, den Du dann in einer geraden Bewegung vor den Körper schwingst. Dabei bleibt der Ellenbogen ganz nah am Körper.
Außenrotation: Funktioniert mit derselben Einstellung wie bei der vorherigen Übung. Jetzt erfolgt die Bewegung nur umgekehrt.
Je Übung und Seite drei Sätze á 12 Wiederholungen.
Am harten und präzisen Aufschlag arbeiten – mit der Langhantel
Für ein präzisen und schnellen Service brauchst Du neben einem kräftigen Schlagarm und einen perfekten Schwung auch die komplette Energie aus Deinen Beinen. Denn kurz vor dem Treffpunkt müssen Sie den Körper wie ein Katapult nach oben schnellen lassen, damit Du die optimale Höhe erreichst und den Ball mit Deiner Körperspannung beschleunigst. Dazu kannst Du im Winter genau diese Bein-Streckbewegung gezielt trainieren.
Kniebeugen mit der Langhantel
Für diese Übung solltest Du Dich vom Fitnesscoach einweisen lassen. Du bestückst die Langhantel mit einem passenden Gewicht links und rechts und legst sie hinter dem Kopf auf Nacken und Schulter ab (eventuell Handtuch zur Polsterung drunter legen). Die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Füße zeigen nach vorne. Jetzt gehst Du tief in die Knie und von unten dann kontrolliert wieder nach oben, bis die Beine gestreckt sind.
Drei Sätze á 12 Wiederholungen,
Drei Sätze á 12 Wiederholungen,
Die Rumpfmuskulatur – Stabilität für präzise Schläge
Gerade beim Tennis ist die Rumpfmuskulatur kontinuierlich gefordert. Sie liefert für jeden Schlag die Rotationsgrundlage und sorgt für hartes und präzises Durchschwingen. Also sollte auch ihr im Fitness-Studio die gebotene Aufmerksamkeit geschenkt werden. Für tennisspezifische Bewegungen ist vor allem die schräge Bauchmuskulatur wichtig. Die lässt sich im Fitnessstudio ebenso einfach trainieren, wie zu Hause.
Seitliche Situps: Dazu auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Nun die Beine so übereinander legen, dass Dein Fußgelenk auf dem Knie liegt. Und nun überkreuz durch Rumpfbeugung den abgespreizten Ellbogen Richtung Knie führen und solange wiederholen, bis es in der Bauchmuskulatur zieht. Auf jeder Seite drei Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen.
Rumpfdrehung an der Seilzugmaschine: Du stehst frontal vor der Seilzugmaschine und greifst den Griff mit beiden Händen auf Schulterhöhe mit leicht angewinkelten Armen. Dann mit Schwung den Oberkörper um 90 Grad zur Seite drehen, zur anderen Seite ebenso. Auch hier je Seite drei Sätze á 12 Wiederholungen.
Unser Fitness-Tipp: Fragt die Trainer in Eurem Fitness-Studio nach weiteren spezifischen Übungen für Tennisspieler. So wird Euch über die lange Wintersaison nicht langweilig und Ihr könnt die wichtigsten Muskelgruppen Beine, Schultern und Rumpf mit verschiedenen Übungen richtig in Form bringen.
Seitliche Situps: Dazu auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Nun die Beine so übereinander legen, dass Dein Fußgelenk auf dem Knie liegt. Und nun überkreuz durch Rumpfbeugung den abgespreizten Ellbogen Richtung Knie führen und solange wiederholen, bis es in der Bauchmuskulatur zieht. Auf jeder Seite drei Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen.
Rumpfdrehung an der Seilzugmaschine: Du stehst frontal vor der Seilzugmaschine und greifst den Griff mit beiden Händen auf Schulterhöhe mit leicht angewinkelten Armen. Dann mit Schwung den Oberkörper um 90 Grad zur Seite drehen, zur anderen Seite ebenso. Auch hier je Seite drei Sätze á 12 Wiederholungen.
Unser Fitness-Tipp: Fragt die Trainer in Eurem Fitness-Studio nach weiteren spezifischen Übungen für Tennisspieler. So wird Euch über die lange Wintersaison nicht langweilig und Ihr könnt die wichtigsten Muskelgruppen Beine, Schultern und Rumpf mit verschiedenen Übungen richtig in Form bringen.
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